Sunt semințele de dovleac o sursă bună de proteine?

Câte proteine ​​sunt în semințele organice de dovleac?

Semințele de dovleac organic sunt o putere de nutriție, iar conținutul lor de proteine ​​este deosebit de impresionant. În medie, o porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de dovleac crude, organice, conține aproximativ 7 grame de proteine. Acest lucru le face una dintre cele mai bogate în proteine ​​​​semințe disponibile, depășind chiar și semințele de floarea soarelui și semințele de in în conținutul de proteine.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, aceeași porție de migdale conține aproximativ 6 grame de proteine, în timp ce semințele de chia oferă aproximativ 4 grame. Acest conținut ridicat de proteine ​​într-o porție atât de mică face din semințele de dovleac o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și crească aportul de proteine, fie pentru creșterea mușchilor, gestionarea greutății sau sănătatea generală.

Este de remarcat faptul că conținutul de proteine ​​poate varia ușor în funcție de modul în care sunt preparate semințele. Semințele de dovleac prăjite pot avea o concentrație de proteine ​​puțin mai mare din cauza pierderii de umiditate în timpul procesului de prăjire. Cu toate acestea, diferența este în general minimă, iar atât semințele de dovleac organic crude, cât și cele prăjite sunt surse excelente de proteine.

Ppudră proteică din semințe de umpkineste considerat complet, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singur. Acest lucru este deosebit de valoros pentru cei care urmează diete pe bază de plante, deoarece proteinele complete din plante sunt relativ rare.

Mai mult, proteina din semințele de dovleac este foarte digerabilă, cu o valoare biologică de aproximativ 65%. Aceasta înseamnă că o parte semnificativă a proteinelor consumate din semințele de dovleac poate fi utilizată eficient de organism. Digestibilitatea ridicată, combinată cu profilul complet de aminoacizi, face ca proteina din semințe de dovleac să fie comparabilă cu unele proteine ​​animale în ceea ce privește valoarea nutritivă.

Pe lângă proteine, semințele organice de dovleac sunt bogate în alți nutrienți. Sunt o sursă excelentă de magneziu, zinc, fier și acizi grași omega-3. De asemenea, conțin cantități semnificative de antioxidanți, inclusiv vitamina E și carotenoizi. Această densitate de nutrienți sporește și mai mult valoarea semințelor de dovleac ca sursă de proteine, deoarece obțineți o gamă largă de beneficii pentru sănătate împreună cu aportul de proteine.

 

Care sunt beneficiile proteinei din semințe de dovleac pentru vegani și vegetarieni?

Pentru vegani și vegetarieni, găsirea unor surse adecvate de proteine ​​de înaltă calitate poate fi uneori o provocare. Aici strălucește proteina din semințe de dovleac, oferind numeroase beneficii pentru cei care urmează diete pe bază de plante.

În primul rând, așa cum am menționat mai devreme, proteina din semințe de dovleac este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru este deosebit de valoros pentru vegani și vegetarieni, deoarece multe surse de proteine ​​​​pe bază de plante sunt incomplete, lipsind unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Încorporând semințele de dovleac în dieta lor, cei care mănâncă pe bază de plante se pot asigura că obțin un profil de aminoacizi bine rotunjit, fără a se baza pe produse de origine animală.

În al doilea rând, proteina din semințe de dovleac este foarte digerabilă. Unele proteine ​​vegetale pot fi mai greu de descompus și absorbit pentru organism, dar proteinele din semințe de dovleac au o valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că o mare parte din proteinele consumate poate fi utilizată eficient de către organism. Acest lucru îl face o sursă eficientă de proteine ​​pentru vegani și vegetarieni care trebuie să se asigure că își satisfac nevoile de proteine ​​numai prin surse vegetale.

Un alt beneficiu semnificativ este conținutul de fier din semințele de dovleac. Deficitul de fier este o preocupare comună pentru cei care urmează diete pe bază de plante, deoarece fierul pe bază de plante (fierul non-hem) este în general mai puțin ușor absorbit decât fierul din surse animale (fierul hem). Cu toate acestea, semințele de dovleac sunt bogate în fier, oferind aproximativ 23% din doza zilnică recomandată într-o porție de doar 1 uncie. Atunci când este consumat împreună cu alimente bogate în vitamina C, absorbția acestui fier poate fi îmbunătățită și mai mult.

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, un alt nutrient care poate fi dificil de obținut în cantități suficiente într-o dietă vegană sau vegetariană. Zincul este crucial pentru funcția imunitară, vindecarea rănilor și sinteza ADN-ului. O porție de 1 uncie de semințe de dovleac asigură aproximativ 14% din aportul zilnic recomandat de zinc.

Pentru veganii și vegetarienii preocupați de acizii grași omega-3, de obicei asociați cu uleiul de pește, semințele de dovleac oferă o alternativă pe bază de plante. Deși nu conțin EPA sau DHA (formele de omega-3 găsite în pește), ele sunt bogate în ALA (acid alfa-linolenic), un omega-3 pe bază de plante care poate fi transformat în EPA și DHA în corp.

În cele din urmă, proteina din semințe de dovleac este incredibil de versatilă. Poate fi consumat sub diferite forme - ca semințe întregi, măcinate într-o masă sau sub formă de pudră proteică. Această versatilitate face ușor pentru vegani și vegetarieni să încorporeze această sursă nutritivă de proteine ​​în dietele lor în mai multe moduri, de la stropirea cu semințe întregi pe salate până la utilizareapudră proteică din semințe de dovleacîn smoothie-uri sau produse de patiserie.

 

Pudra proteică din semințe de dovleac poate înlocui proteina din zer în shake-uri?

Pe măsură ce tot mai mulți oameni caută alternative pe bază de plante la sursele tradiționale de proteine, întrebarea dacă pulberea proteică din semințe de dovleac poate înlocui proteina din zer în shake-uri devine din ce în ce mai comună. Deși ambele au beneficiile lor unice, pudra proteică din semințe de dovleac poate fi într-adevăr o alternativă viabilă la zer pentru multe persoane.

Pudra proteică din semințe de dovleac este făcută prin măcinarea semințelor de dovleac într-o pulbere fină, eliminând cea mai mare parte a conținutului de grăsime și lăsând o sursă concentrată de proteine. La fel ca zerul, poate fi amestecat cu ușurință în shake-uri, smoothie-uri sau alte băuturi, ceea ce îl face o opțiune convenabilă pentru cei care doresc să-și sporească aportul de proteine.

În ceea ce privește conținutul de proteine, pudra proteică din semințe de dovleac conține în mod obișnuit aproximativ 60-70% proteine ​​în greutate, ceea ce este comparabil cu multe pulberi de proteine ​​din zer. Cu toate acestea, conținutul exact de proteine ​​poate varia între mărci, așa că este întotdeauna cel mai bine să verificați eticheta nutrițională.

Unul dintre principalele avantaje alepudră proteică din semințe de dovleacpeste zer este potrivit pentru cei cu restricții alimentare. În mod natural, nu conține lactate, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care au intoleranță la lactoză sau care urmează o dietă vegană. De asemenea, nu conține alergeni comuni, cum ar fi soia și glutenul, deși este întotdeauna cel mai bine să verificați eticheta pentru o potențială contaminare încrucișată.

Când vine vorba de profilul de aminoacizi, proteina din semințe de dovleac conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o proteină completă precum zerul. Cu toate acestea, proporțiile acestor aminoacizi diferă. Zerul este deosebit de bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), în special leucină, care este cunoscută pentru proprietățile sale de creștere a mușchilor. În timp ce proteina din semințe de dovleac conține BCAA, nivelurile sunt în general mai mici decât în ​​zer.

Acestea fiind spuse, proteina din semințe de dovleac excelează în alte domenii. Este bogat în arginină, un aminoacid care joacă un rol crucial în producția de oxid nitric, care poate îmbunătăți fluxul sanguin și poate îmbunătăți performanța la efort. De asemenea, este bogat în triptofan, care este important pentru producția de serotonină și poate ajuta la reglarea somnului și a dispoziției.

Din punct de vedere al digestibilității, proteina din zer este adesea considerată standardul de aur, cu o valoare biologică foarte mare. Deși proteina din semințe de dovleac este, de asemenea, foarte digerabilă, este posibil să nu fie absorbită la fel de rapid ca zerul. Această rată de absorbție mai lentă poate fi de fapt benefică pentru unii oameni, oferind potențial o eliberare mai susținută de aminoacizi.

Când vine vorba de gust și textură, proteina din semințe de dovleac are o aromă ușoară, de nucă, pe care mulți o consideră plăcută. Are tendința de a se amesteca bine în shake-uri, deși este posibil să nu se dizolve la fel de complet ca unele proteine ​​din zer. Unii oameni consideră că adaugă o grosime plăcută shake-urilor lor.

În cele din urmă, dacăpudră proteică din semințe de dovleacpoate înlocui zerul în shake-urile dvs. depinde de nevoile și preferințele dumneavoastră individuale. Dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine ​​pe bază de plante, prietenoase cu alergenii, cu un profil complet de aminoacizi, pudra proteică din semințe de dovleac este o alegere excelentă. Deși este posibil să nu se potrivească cu zerul în ceea ce privește conținutul de leucină sau absorbția rapidă, oferă o serie de alte beneficii care îl fac o alternativă demnă.

În concluzie, semințele de dovleac sunt într-adevăr o sursă excelentă de proteine, oferind un profil complet de aminoacizi, digestibilitate ridicată și o mulțime de nutrienți suplimentari. Fie că sunt consumate sub formă de semințe întregi sau sub formă de pulbere, acestea oferă o opțiune proteică versatilă, pe bază de plante, potrivită pentru diferite nevoi alimentare. Ca și în cazul oricărei modificări ale dietei, este întotdeauna cel mai bine să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că aportul de proteine ​​se aliniază cu obiectivele și nevoile individuale de sănătate.

Referinte:

1. Tosco, G. (2004). Proprietățile nutriționale ale semințelor de dovleac. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, şi colab. (2006). Compoziția de aminoacizi, acizi grași și minerale a 24 de plante indigene din Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., şi colab. (2016). Potentialul nutritional si terapeutic al semintelor de dovleac. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteine ​​pentru viață: revizuirea aportului optim de proteine, a surselor alimentare durabile și a efectului asupra apetitului la adulții în vârstă. Nutrienți, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR și Falvo, MJ (2004). Proteine ​​- Care este cel mai bun? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rolul proprietăților anabolice ale surselor de proteine ​​pe bază de plante versus animale în sprijinirea menținerii masei musculare: o revizuire critică. Nutrienți, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, şi colab. (2019). Înlocuirea proteinelor animale cu proteine ​​vegetale într-o dietă de tip occidental: o revizuire. Nutrienți, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Conținutul de proteine ​​și compoziția de aminoacizi a izolatelor proteice pe bază de plante disponibile comercial. Aminoacizi, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Efectele proteinei din zer vs. mazăre asupra adaptărilor fizice după 8 săptămâni de antrenament funcțional de mare intensitate (HIFT): un studiu pilot. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA și Grivetti, LE (1997). Căutați avantajul competitiv: o istorie a modurilor alimentare și a suplimentelor. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.