Puteți construi mușchi pe proteine ​​de mazăre?

Proteina de mazăre organică este la fel de eficientă ca proteina din zer pentru câștigul muscular?

Proteina de mazăre organică a apărut ca un pretendent puternic pe piața suplimentelor de proteine, fiind adesea comparată cu proteina preferată de lungă durată. Când vine vorba de câștigul muscular, atât proteina de mazăre, cât și proteina din zer își au meritele, dar cum se stivuiesc unul împotriva celuilalt?

Profil de aminoacizi:Proteina de mazăre conține toți nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine. În timp ce profilul său de aminoacizi este ușor diferit de proteina din zer, acesta oferă totuși un echilibru bun al aminoacizilor esențiali necesari pentru creșterea și repararea mușchilor. Proteina de mazăre este deosebit de bogată în aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), în special leucina, ceea ce este crucial pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.

Digestibilitate:Proteina de mazăre organică este în general bine tolerată și ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor. În mod natural, este lipsit de alergeni comuni, cum ar fi lactatele, soia și glutenul, ceea ce o face o opțiune potrivită pentru cei cu restricții dietetice sau sensibilități. Proteina din zer, pe de altă parte, poate cauza probleme digestive pentru persoanele care sunt intolerante la lactoză sau au alergii la lactate.

Rata de absorbție:Proteina din zer este cunoscută pentru rata sa de absorbție rapidă, care poate fi benefică pentru recuperarea post-antrenament. Proteina PEA are o rată de absorbție ușor mai lentă, dar acest lucru poate fi avantajos pentru furnizarea unei eliberare susținută de aminoacizi mușchilor pe o perioadă mai lungă.

Potențial de construire a mușchilor:Mai multe studii au comparat efectele de construire a mușchilor proteinei PEA cu proteina din zer. Un studiu din 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că proteina PEA a fost la fel de eficientă ca proteina din zer în promovarea câștigurilor de grosime a mușchilor atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.

Sustenabilitate și impact asupra mediului: Proteină de mazăre organicăeste adesea considerat mai ecologic și mai durabil în comparație cu proteina din zer. Mazărea necesită mai puțină apă și pământ pentru a produce, iar cultivarea lor poate ajuta la îmbunătățirea sănătății solului prin fixarea azotului.

În timp ce proteina din zer a fost alegerea pentru mulți sportivi și culturisti, proteina de mazăre organică s-a dovedit a fi o alternativă demnă. Profilul său complet de aminoacizi, digestibilitatea și potențialul de construire a mușchilor îl fac o opțiune viabilă pentru cei care doresc să construiască mușchi pe o dietă pe bază de plante sau să caute alternative la proteinele pe bază de animale.

Câtă proteină de mazăre ar trebui să consumi zilnic pentru o creștere optimă a mușchilor?

Determinarea cantității corecte deProteină de mazăreA consuma pentru o creștere optimă a mușchilor depinde de diverși factori, inclusiv greutatea corpului, nivelul activității și obiectivele generale de fitness. Iată un ghid cuprinzător pentru a vă ajuta să determinați aportul ideal de proteine ​​de mazăre pentru construirea mușchilor:

Recomandări generale de proteine: Indemnizația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sedentari. Cu toate acestea, pentru indivizii angajați în antrenamentele de rezistență regulate și care urmăresc să construiască mușchi, se recomandă adesea aporturi de proteine ​​mai mari.

Recomandări specifice sportivului: Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează că sportivii consumă între 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru o creștere și recuperare a mușchilor optimi. Pentru un individ de 70 kg (154 lb), aceasta se traduce la aproximativ 98 până la 140 de grame de proteine ​​pe zi.

Specificația proteinei de mazăre: Când utilizați proteina de mazăre ca sursă de proteine ​​primare, puteți urma aceste orientări generale. Cu toate acestea, este important de menționat că proteina PEA este ușor mai mică în metionină în comparație cu proteinele animale, astfel încât asigurarea unei diete variate sau considerarea unui supliment de metionină ar putea fi benefică.

Momentul și distribuția: răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei este crucială pentru sinteza optimă a proteinelor musculare. Obțineți 20-40 de grame de proteine ​​pe masă, cu 3-4 mese răspândite uniform pe parcursul zilei. Această abordare ajută la menținerea unui echilibru proteic pozitiv și susține repararea și creșterea continuă a mușchilor.

Consumul post-antrenament: consumul de proteine ​​de mazăre în 30 de minute până la 2 ore de la antrenament poate ajuta la maximizarea sintezei și recuperării proteinelor musculare. În general, se recomandă o porție de 20-40 de grame de proteine ​​de mazăre post-exercițiu.

Factori individuali de luat în considerare:

- Obiective de compoziție a corpului: Dacă doriți să construiți mușchi în timp ce minimizați câștigul de grăsime, este posibil să fie necesar să consumați proteine ​​la capătul superior al intervalului recomandat.

- Intensitatea și frecvența antrenamentului: Ședințele de antrenament mai intense și frecvente pot necesita un aport de proteine ​​mai mare pentru a sprijini recuperarea și creșterea mușchilor.

- Vârsta: Adulții mai în vârstă pot beneficia de aporturi de proteine ​​mai mari pentru a combate pierderea musculară legată de vârstă (sarcopenie).

- Aportul general de calorii: Asigurați -vă că aportul de proteine ​​se încadrează în obiectivele dvs. generale de calorii, indiferent dacă vizați câștigul muscular, întreținerea sau pierderea de grăsime.

Monitorizare și reglare: urmăriți progresul dvs. și reglați -văProteină de mazăreaport după nevoie. Dacă nu vedeți creșterea musculară dorită, poate fi necesar să vă creșteți aportul de proteine ​​sau să ajustați alți factori, cum ar fi aportul total de calorii sau intensitatea antrenamentului.

Dezavantajele potențiale ale aportului excesiv: în timp ce aportul ridicat de proteine ​​este în general sigur pentru persoanele sănătoase, consumul excesiv de proteine ​​de mazăre (sau orice sursă de proteine) poate duce la disconfort digestiv sau la un aport de calorii inutil. Este important să găsiți echilibrul corect care să vă sprijine obiectivele de construire a mușchilor fără a provoca efecte adverse.

Nutrienți complementari: Amintiți -vă că proteina singură nu este suficientă pentru o creștere optimă a mușchilor. Asigurați -vă că consumați și carbohidrați adecvați pentru energie și recuperare, precum și grăsimi esențiale pentru producția de hormoni și sănătatea generală.

Urmând aceste orientări și ascultând corpul tău, puteți determina cantitatea optimă de proteine ​​de mazăre pentru a consuma zilnic pentru creșterea musculară. Amintiți -vă că nevoile individuale pot varia, iar consultarea cu un dietetician înregistrat sau nutriționist sportiv vă poate ajuta să creați un plan de nutriție personalizat, adaptat obiectivelor și cerințelor dvs. specifice.

 

Proteina PEA poate provoca efecte secundare sau probleme digestive?

În timp ce proteina PEA este în general bine tolerată de majoritatea indivizilor, este important să fii conștient de efectele secundare potențiale sau de problemele digestive care pot apărea. Înțelegerea acestor preocupări potențiale vă poate ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză cu privire la încorporarea proteinei de mazăre în dieta dvs. și cum să atenuați orice efecte adverse.

Probleme digestive comune:

1. Bloating: Unii oameni pot experimenta balonare atunci când introduc mai întâi proteine ​​de mazăre în dieta lor. Acest lucru se datorează adesea conținutului ridicat de fibre din mazăre, care poate provoca producția de gaz în sistemul digestiv.

2. Gaz: Similar cu balonarea, creșterea producției de gaz este un efect secundar comun atunci când consumă proteine ​​de mazăre, în special în cantități mari sau când organismul nu este obișnuit cu acesta.

3. Disconfort stomacal: în unele cazuri, indivizii pot avea un disconfort ușor de stomac sau crampe la consumareProteină de mazăre, în special dacă au sisteme digestive sensibile.

4. Constipație sau diaree: Modificările mișcărilor intestinale pot apărea la introducerea unei noi surse de proteine. Unii oameni pot experimenta constipație datorită conținutului crescut de fibre, în timp ce altele pot experimenta scaune mai slabe.

 

Reacții alergice:

În timp ce alergiile la mazăre sunt relativ rare, ele există. Simptomele unei alergii la PEA pot include:

- Reacții ale pielii (stupi, mâncărime sau eczemă)

- Simptome digestive (greață, vărsături sau dureri abdominale)

- Probleme respiratorii (respirație, tuse sau dificultăți de respirație)

Dacă suspectați o alergie la PEA, este crucial să vă consultați cu un alergolog pentru diagnostic și îndrumare adecvată.

 

Dezechilibre potențiale de nutrienți:

1. Riscul de gută: proteina de mazăre este ridicată în purine, ceea ce poate crește nivelul de acid uric în organism. Pentru indivizii predispuși la gută sau cu antecedente de gută, consumul excesiv de proteine ​​de mazăre poate agrava simptomele.

2. Absorbția minerală: mazărea conțin fitate, care se pot lega de minerale precum fierul, zincul și calciul, reducând potențial absorbția acestora. Cu toate acestea, aceasta nu este, în general, o preocupare semnificativă, cu excepția cazului în care proteina PEA este consumată în cantități foarte mari sau ca unică sursă de proteine.

Atenuarea efectelor secundare:

1. Introducere treptată: Începeți cu cantități mici de proteine ​​de mazăre și creșteți treptat aportul pentru a permite reglarea sistemului digestiv.

2. Hidratare: Asigurați un aport adecvat de apă atunci când consumați proteine ​​de mazăre pentru a ajuta la prevenirea constipației și susținerea digestiei.

3. Suplimente enzimatice: Luați în considerare luarea suplimentelor enzime digestive, în special cele care ajută la descompunerea carbohidraților complexi, pentru a reduce gazul și balonarea.

4. Dieta echilibrată: încorporați o varietate de surse de proteine ​​în dieta dvs. pentru a asigura un profil echilibrat de aminoacizi și pentru a reduce riscul de dezechilibre nutritive.

5. Pregătirea corectă: Dacă utilizați pulbere de proteine ​​de mazăre, amestecați -l bine cu lichid pentru a preveni aglomerarea, ceea ce poate provoca disconfort digestiv.

6. Moment: experimentați cu momentul consumului de proteine ​​de mazăre. Unii oameni pot fi mai ușor de digerat atunci când sunt consumați cu mese, mai degrabă decât pe stomacul gol.

7. CALITATE: Alegeți de înaltă calitate,Proteină de mazăre organicăProduse care sunt lipsite de aditivi și umpluturi, care pot provoca probleme digestive suplimentare.

Variații individuale:

Este important de menționat că răspunsurile individuale la proteina de mazăre pot varia foarte mult. În timp ce unii oameni nu pot experimenta deloc efecte secundare, altele pot fi mai sensibile. Factori precum dieta generală, sănătatea intestinului și sensibilitățile individuale pot juca un rol în cât de bine este tolerată proteina de mazăre.

 

Considerații pe termen lung:

Pentru majoritatea indivizilor sănătoși, consumul pe termen lung de proteine ​​de mazăre este considerat sigur. Cu toate acestea, ca în cazul oricărei schimbări dietetice semnificative, este recomandabil să vă monitorizați sănătatea și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți probleme sau condiții de sănătate preexistente.

În concluzie, în timp ce proteina de mazăre poate provoca unele probleme digestive sau efecte secundare la anumiți indivizi, acestea sunt în general ușoare și pot fi adesea atenuate prin introducerea și practicile de consum adecvate. Fiind conștienți de efectele secundare potențiale și luând măsuri pentru a le minimiza, puteți încorpora cu succes proteina de mazăre în dieta dvs. pentru a vă sprijini obiectivele de construire a mușchilor, menținând în același timp sănătatea și bunăstarea generală.

Ingredientele organice Bioway este dedicată menținerii standardelor și certificărilor de reglementare stricte, asigurându -se că plantele noastre se respectă pe deplin cerințelor esențiale de calitate și siguranță pentru aplicare în diferite industrii. Înscrisă de o echipă de profesioniști experimentați și experți în extragerea plantelor, compania oferă cunoștințe și sprijin neprețuite ale industriei clientelei noastre, împuternicindu-i să ia decizii bine informate care să se alinieze nevoilor lor specifice. Angajat să ofere un serviciu de clienți excepțional, Bioway Organic oferă asistență receptivă, asistență tehnică și livrare punctuală, toate orientate către încurajarea unei experiențe pozitive pentru clienții noștri. Înființată în 2009, compania a apărut ca profesionistFurnizor de pulbere de proteine ​​de mazăre organică din China, renumit pentru produsele care au obținut laude unanime din partea clienților din întreaga lume. Pentru întrebări cu privire la acest produs sau orice alte oferte, persoanele sunt încurajate să contacteze managerul de marketing Grace Hu lagrace@biowaycn.comSau vizitați site -ul nostru web la www.biowaynutrition.com.

 

Referințe:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Demaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Milot, C., & Allaert, FA (2015). Proteinele de PEA Suplimentarea orală promovează câștigurile grosimii musculare în timpul antrenamentului de rezistență: un studiu clinic dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, față de proteina din zer. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Conținutul de proteine ​​și compoziția de aminoacizi a izolatelor de proteine ​​plante disponibile comercial. Aminoacizi, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Societatea internațională de poziție de nutriție sportivă: proteine ​​și exerciții fizice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Efectele zerului vs. proteina PEA asupra adaptărilor fizice după 8 săptămâni de antrenament funcțional de intensitate mare (HIFT): un studiu pilot. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Nicio diferență între efectele suplimentării cu proteina de soia față de proteina animală asupra câștigurilor în masa musculară și forța ca răspuns la exercițiile fizice de rezistență. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism pentru exerciții, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Guegneau, M., & Walrand, S. (2019). Rolul proprietăților anabolice ale surselor proteice pe bază de animale plante-versus în susținerea menținerii masei musculare: o revizuire critică. Nutrienți, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Efectele a 8 săptămâni de suplimentare de proteine ​​din zer sau orez asupra compoziției corpului și a performanței exercițiilor fizice. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Răspunsul anabolic la ingestia de proteine ​​pe bază de plante. Medicină sportivă, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Suplimentarea cu proteine ​​de vită îmbunătățește compoziția corpului și performanța la exerciții fizice? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Răspunsul anabolic al mușchiului scheletic la consumul de proteine ​​pe bază de animale plante-versus. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.