Puteți construi mușchi pe proteine ​​de mazăre?

Proteina organică din mazăre este la fel de eficientă ca și proteina din zer pentru creșterea musculară?

Proteina organică din mazăre a apărut ca un competitor puternic pe piața suplimentelor proteice, fiind adesea comparată cu proteina din zer preferată de mult timp. Când vine vorba de creșterea musculară, atât proteina din mazăre, cât și proteina din zer au meritele lor, dar cum se împart una față de cealaltă?

Profilul aminoacizilor:Proteina din mazăre conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine. Deși profilul său de aminoacizi este ușor diferit de proteina din zer, acesta oferă totuși un echilibru bun al aminoacizilor esențiali necesari pentru creșterea și repararea mușchilor. Proteina din mazăre este deosebit de bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), în special leucină, care este crucială pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.

Digestibilitate:Proteina organică din mazăre este în general bine tolerată și ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor. În mod natural, nu conține alergeni obișnuiți, cum ar fi lactatele, soia și glutenul, ceea ce îl face o opțiune potrivită pentru cei cu restricții sau sensibilități alimentare. Proteina din zer, pe de altă parte, poate provoca probleme digestive persoanelor care au intoleranță la lactoză sau care au alergii la lactate.

Rata de absorbtie:Proteina din zer este cunoscută pentru rata sa rapidă de absorbție, care poate fi benefică pentru recuperarea după antrenament. Proteina din mazăre are o rată de absorbție puțin mai lentă, dar aceasta poate fi avantajoasă pentru a asigura o eliberare susținută de aminoacizi către mușchi pe o perioadă mai lungă.

Potential de dezvoltare musculara:Mai multe studii au comparat efectele de dezvoltare musculară ale proteinei de mazăre cu proteinele din zer. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că proteina din mazăre a fost la fel de eficientă ca și proteina din zer în promovarea creșterii în grosime a mușchilor atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.

Durabilitate și impact asupra mediului: Proteine ​​organice din mazăreeste adesea considerată mai ecologică și mai durabilă în comparație cu proteinele din zer. Mazărea necesită mai puțină apă și pământ pentru a produce, iar cultivarea lor poate ajuta la îmbunătățirea sănătății solului prin fixarea azotului.

În timp ce proteina din zer a fost alegerea preferată pentru mulți sportivi și culturisti, proteina organică din mazăre s-a dovedit a fi o alternativă demnă. Profilul complet de aminoacizi, digestibilitatea și potențialul de creștere a mușchilor îl fac o opțiune viabilă pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară pe o dietă pe bază de plante sau care caută alternative la proteinele de origine animală.

Câtă proteină din mazăre ar trebui să consumi zilnic pentru o creștere musculară optimă?

Determinarea cantității corecte deproteina din mazărea consuma pentru o creștere musculară optimă depinde de diverși factori, inclusiv greutatea corporală, nivelul de activitate și obiectivele generale de fitness. Iată un ghid cuprinzător pentru a vă ajuta să determinați aportul ideal de proteine ​​din mazăre pentru construirea musculară:

Recomandări generale pentru proteine: Doza dietetică recomandată (RDA) pentru proteine ​​este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală pentru adulții sedentari. Cu toate acestea, pentru persoanele care se angajează în antrenament regulat de rezistență și care își propun să dezvolte mușchi, se recomandă adesea un aport mai mare de proteine.

Recomandări specifice sportivilor: Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează că sportivii consumă zilnic între 1,4 și 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pentru o creștere și o recuperare musculară optimă. Pentru o persoană de 70 kg (154 lb), aceasta se traduce la aproximativ 98 până la 140 de grame de proteine ​​pe zi.

Specificul proteinei din mazăre: atunci când utilizați proteina din mazăre ca sursă principală de proteine, puteți urma aceste recomandări generale. Cu toate acestea, este important de reținut că proteina din mazăre este puțin mai mică în metionină în comparație cu proteinele animale, astfel încât asigurarea unei diete variate sau luarea în considerare a unui supliment de metionină ar putea fi benefică.

Timpul și distribuția: Împărțirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei este crucială pentru sinteza optimă a proteinelor musculare. Urmăriți 20-40 de grame de proteine ​​pe masă, cu 3-4 mese distribuite uniform pe parcursul zilei. Această abordare ajută la menținerea unui echilibru proteic pozitiv și sprijină repararea și creșterea continuă a mușchilor.

Consumul după antrenament: Consumul de proteine ​​din mazăre în interval de 30 de minute până la 2 ore după antrenament poate ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare și a recuperării. În general, se recomandă o porție de 20-40 de grame de proteine ​​de mazăre după exercițiu.

Factori individuali de luat în considerare:

- Obiective de compoziție corporală: dacă doriți să construiți mușchi în timp ce minimizați creșterea de grăsime, poate fi necesar să consumați proteine ​​la limita superioară a intervalului recomandat.

- Intensitatea și frecvența antrenamentului: Sesiunile de antrenament mai intense și mai frecvente pot necesita un aport mai mare de proteine ​​pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară.

- Varsta: adultii in varsta pot beneficia de un aport mai mare de proteine ​​pentru a combate pierderea musculara legata de varsta (sarcopenia).

- Aportul total de calorii: asigurați-vă că aportul de proteine ​​se încadrează în obiectivele dvs. generale de calorii, indiferent dacă doriți să obțineți creșterea musculară, întreținerea sau pierderea de grăsime.

Monitorizare și ajustare: urmăriți progresul dvs. și ajustați-văproteina din mazăreaportul după cum este necesar. Dacă nu observați creșterea musculară dorită, poate fi necesar să creșteți aportul de proteine ​​sau să ajustați alți factori, cum ar fi aportul total de calorii sau intensitatea antrenamentului.

Dezavantaje potențiale ale aportului excesiv: în timp ce aportul ridicat de proteine ​​este în general sigur pentru persoanele sănătoase, consumul excesiv de proteine ​​de mazăre (sau orice sursă de proteine) poate duce la disconfort digestiv sau aport caloric inutil. Este important să găsești echilibrul potrivit care să îți susțină obiectivele de dezvoltare musculară fără a provoca efecte adverse.

Nutrienți complementari: Amintiți-vă că proteinele singure nu sunt suficiente pentru o creștere optimă a mușchilor. Asigurați-vă că consumați suficient carbohidrați pentru energie și recuperare, precum și grăsimi esențiale pentru producția de hormoni și sănătatea generală.

Urmând aceste îndrumări și ascultându-ți corpul, poți determina cantitatea optimă de proteine ​​din mazăre pe care să o consumi zilnic pentru creșterea musculară. Amintiți-vă că nevoile individuale pot varia, iar consultarea cu un dietetician înregistrat sau cu un nutriționist sportiv vă poate ajuta să creați un plan de nutriție personalizat, adaptat obiectivelor și cerințelor dumneavoastră specifice.

 

Proteinele din mazăre pot provoca efecte secundare sau probleme digestive?

În timp ce proteina din mazăre este în general bine tolerată de majoritatea indivizilor, este important să fii conștient de potențialele efecte secundare sau probleme digestive care pot apărea. Înțelegerea acestor potențiale preocupări vă poate ajuta să luați o decizie informată cu privire la încorporarea proteinei de mazăre în dieta dumneavoastră și la modul de atenuare a oricăror efecte adverse.

Probleme digestive comune:

1. Balonare: Unii oameni pot prezenta balonare atunci când introduc prima dată proteina din mazăre în dieta lor. Acest lucru se datorează adesea conținutului ridicat de fibre din mazăre, care poate provoca producția de gaze în sistemul digestiv.

2. Gaze: Similar cu balonarea, creșterea producției de gaze este un efect secundar comun atunci când se consumă proteine ​​de mazăre, mai ales în cantități mari sau când organismul nu este obișnuit cu aceasta.

3. Disconfort la stomac: În unele cazuri, persoanele pot prezenta un ușor disconfort la stomac sau crampe atunci când consumăproteina din mazăre, mai ales dacă au sisteme digestive sensibile.

4. Constipație sau diaree: La introducerea unei noi surse de proteine ​​pot apărea modificări ale intestinului. Unii oameni pot avea constipație din cauza conținutului crescut de fibre, în timp ce alții pot prezenta scaune mai moale.

 

Reacții alergice:

Deși alergiile la mazăre sunt relativ rare, ele există. Simptomele unei alergii la mazăre pot include:

- Reacții ale pielii (urticarie, mâncărime sau eczeme)

- Simptome digestive (greață, vărsături sau dureri abdominale)

- Probleme respiratorii (respirație șuierătoare, tuse sau dificultăți de respirație)

Dacă bănuiți o alergie la mazăre, este esențial să vă consultați cu un alergolog pentru un diagnostic și îndrumări adecvate.

 

Dezechilibre potențiale de nutrienți:

1. Risc de gută: Proteina din mazăre este bogată în purine, care pot crește nivelul de acid uric din organism. Pentru persoanele predispuse la gută sau cu antecedente de gută, consumul excesiv de proteine ​​din mazăre poate exacerba simptomele.

2. Absorbție de minerale: Mazărea conține fitați, care se pot lega de minerale precum fier, zinc și calciu, reducând potențial absorbția acestora. Cu toate acestea, aceasta nu este, în general, o preocupare semnificativă decât dacă proteina din mazăre este consumată în cantități foarte mari sau ca unică sursă de proteine.

Atenuarea efectelor secundare:

1. Introducere graduală: Începeți cu cantități mici de proteine ​​din mazăre și creșteți treptat aportul pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze.

2. Hidratarea: Asigurați-vă un aport adecvat de apă atunci când consumați proteine ​​din mazăre pentru a ajuta la prevenirea constipației și pentru a sprijini digestia.

3. Suplimente de enzime: Luați în considerare suplimente de enzime digestive, în special cele care ajută la descompunerea carbohidraților complecși, pentru a reduce gazele și balonarea.

4. Dieta echilibrata: Incorporeaza o varietate de surse de proteine ​​in dieta ta pentru a asigura un profil echilibrat de aminoacizi si a reduce riscul dezechilibrelor nutritive.

5. Pregătirea corectă: Dacă utilizați pudră proteică de mazăre, amestecați-o bine cu lichid pentru a preveni aglomerarea, care poate provoca disconfort digestiv.

6. Timp: Experimentați cu momentul consumului de proteine ​​din mazăre. Unii oameni le poate fi digerat mai ușor atunci când sunt consumați în timpul meselor, mai degrabă decât pe stomacul gol.

7. Calitatea contează: alegeți calitate înaltă,proteine ​​organice din mazăreproduse care nu conțin aditivi și materiale de umplutură, care pot cauza probleme digestive suplimentare.

Variații individuale:

Este important de reținut că răspunsurile individuale la proteina din mazăre pot varia foarte mult. În timp ce unii oameni nu pot avea niciun efect secundar, alții pot fi mai sensibili. Factori precum dieta generală, sănătatea intestinală și sensibilitățile individuale pot juca un rol în cât de bine este tolerată proteina de mazăre.

 

Considerații pe termen lung:

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul pe termen lung de proteine ​​de mazăre este considerat sigur. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărei modificări semnificative ale dietei, este recomandabil să vă monitorizați starea de sănătate și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți îngrijorări sau condiții de sănătate preexistente.

În concluzie, în timp ce proteina din mazăre poate provoca unele probleme digestive sau efecte secundare la anumite persoane, acestea sunt în general ușoare și pot fi adesea atenuate prin introducere și practici adecvate de consum. Fiind conștient de potențialele efecte secundare și luând măsuri pentru a le minimiza, puteți încorpora cu succes proteina din mazăre în dieta dvs. pentru a vă susține obiectivele de dezvoltare musculară, menținând în același timp sănătatea și bunăstarea generală.

Bioway Organic Ingredients este dedicat respectării standardelor de reglementare și certificărilor stricte, asigurându-se că extractele noastre de plante respectă pe deplin cerințele esențiale de calitate și siguranță pentru aplicarea în diverse industrii. Susținută de o echipă de profesioniști experimentați și experți în extracția plantelor, compania oferă clienților noștri cunoștințe și sprijin neprețuit în industrie, dându-i puterea să ia decizii bine informate care se aliniază nevoilor lor specifice. Angajat să ofere servicii excepționale pentru clienți, Bioway Organic oferă suport receptiv, asistență tehnică și livrare punctuală, toate orientate spre promovarea unei experiențe pozitive pentru clienții noștri. Înființată în 2009, compania a devenit profesionistăFurnizor din China de pudră de proteine ​​organice din mazăre, renumit pentru produsele care au strâns laude unanime din partea clienților din întreaga lume. Pentru întrebări privind acest produs sau orice alte oferte, persoanele sunt încurajate să contacteze Managerul de Marketing Grace HU lagrace@biowaycn.comsau vizitați site-ul nostru la www.biowaynutrition.com.

 

Referinte:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. și Allaert, FA (2015). Suplimentarea orală cu proteine ​​de mazăre promovează creșterea în grosime a mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență: un studiu clinic dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, comparativ cu proteinele din zer. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB și van Loon, LJ (2018). Conținutul de proteine ​​și compoziția de aminoacizi a izolatelor proteice pe bază de plante disponibile comercial. Aminoacizi, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... și Antonio, J. (2017). Societatea Internațională de Nutriție Sportivă Poziție Stand: proteine ​​și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC și Johnson, KD (2019). Efectele proteinei din zer vs. mazăre asupra adaptărilor fizice după 8 săptămâni de antrenament funcțional de mare intensitate (HIFT): Un studiu pilot. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM și Reed, KE (2018). Nu există nicio diferență între efectele suplimentării cu proteine ​​din soia față de proteinele animale asupra creșterii masei musculare și a forței ca răspuns la exercițiile de rezistență. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Rolul proprietăților anabolice ale surselor de proteine ​​vegetale versus animale în sprijinirea menținerii masei musculare: o revizuire critică. Nutrienți, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... și Jäger, R. (2013). Efectele a 8 săptămâni de suplimentare cu zer sau proteine ​​din orez asupra compoziției corporale și a performanței la exerciții fizice. Jurnal de nutriție, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. și van Loon, LJ (2021). Răspunsul anabolic la ingestia de proteine ​​pe bază de plante. Medicină sportivă, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Suplimentarea cu proteine ​​din carne de vită îmbunătățește compoziția corporală și performanța la efort? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA și van Loon, LJ (2015). Răspunsul anabolic al mușchilor scheletici la consumul de proteine ​​de origine vegetală versus animal. Jurnalul de nutriție, 145(9), 1981-1991.