Poți construi masa musculară cu proteine ​​din mazăre?

Este proteina organică din mazăre la fel de eficientă ca proteina din zer pentru creșterea masei musculare?

Proteina organică din mazăre a apărut ca un concurent puternic pe piața suplimentelor proteice, fiind adesea comparată cu proteina din zer, preferata de mult timp. Când vine vorba de creșterea masei musculare, atât proteina din mazăre, cât și proteina din zer au avantajele lor, dar cum se compară una cu cealaltă?

Profilul aminoacizilor:Proteina din mazăre conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine. Deși profilul său de aminoacizi este ușor diferit de cel al proteinei din zer, aceasta oferă totuși un echilibru bun al aminoacizilor esențiali necesari pentru creșterea și repararea masei musculare. Proteina din mazăre este deosebit de bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), în special leucină, care este crucială pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.

Digestibilitate:Proteina organică din mazăre este în general bine tolerată și ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor. Este în mod natural lipsită de alergeni comuni, cum ar fi lactatele, soia și glutenul, ceea ce o face o opțiune potrivită pentru cei cu restricții sau sensibilități alimentare. Proteina din zer, pe de altă parte, poate cauza probleme digestive persoanelor care au intoleranță la lactoză sau alergii la lactate.

Rata de absorbție:Proteina din zer este cunoscută pentru rata sa rapidă de absorbție, care poate fi benefică pentru recuperarea post-antrenament. Proteina din mazăre are o rată de absorbție puțin mai lentă, dar acest lucru poate fi avantajos pentru asigurarea unei eliberări susținute de aminoacizi către mușchi pe o perioadă mai lungă.

Potențial de dezvoltare musculară:Mai multe studii au comparat efectele proteinei din mazăre asupra dezvoltării musculare cu cele ale proteinei din zer. Un studiu din 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că proteina din mazăre a fost la fel de eficientă ca proteina din zer în promovarea creșterii grosimii musculare atunci când a fost combinată cu antrenamentul de rezistență.

Sustenabilitate și impact asupra mediului: Proteină organică din mazăreeste adesea considerată mai ecologică și mai sustenabilă în comparație cu proteina din zer. Mazărea necesită mai puțină apă și teren pentru a fi produsă, iar cultivarea ei poate ajuta la îmbunătățirea sănătății solului prin fixarea azotului.

Deși proteina din zer a fost alegerea preferată pentru mulți sportivi și culturiști, proteina organică din mazăre s-a dovedit a fi o alternativă demnă de luat în seamă. Profilul său complet de aminoacizi, digestibilitatea și potențialul de dezvoltare musculară o fac o opțiune viabilă pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară cu o dietă pe bază de plante sau care caută alternative la proteinele de origine animală.

Câtă proteină din mazăre ar trebui să consumi zilnic pentru o creștere musculară optimă?

Determinarea cantității potrivite deproteine ​​din mazăreCantitatea de proteine ​​din mazăre care trebuie consumată pentru o creștere musculară optimă depinde de diverși factori, inclusiv greutatea corporală, nivelul de activitate și obiectivele generale de fitness. Iată un ghid complet care vă va ajuta să determinați aportul ideal de proteine ​​din mazăre pentru dezvoltarea musculară:

Recomandări generale privind proteinele: Doza zilnică recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sedentari. Cu toate acestea, pentru persoanele care efectuează în mod regulat antrenament de rezistență și care își propun să-și dezvolte masa musculară, se recomandă adesea un aport mai mare de proteine.

Recomandări specifice sportivilor: Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează ca sportivii să consume între 1,4 și 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru o creștere și o recuperare musculară optimă. Pentru o persoană de 70 kg (154 lb), aceasta se traduce în aproximativ 98 până la 140 de grame de proteine ​​pe zi.

Specificități despre proteinele din mazăre: Atunci când utilizați proteine ​​din mazăre ca sursă principală de proteine, puteți urma aceste instrucțiuni generale. Cu toate acestea, este important de reținut că proteinele din mazăre au un conținut ușor mai scăzut de metionină în comparație cu proteinele animale, așa că asigurarea unei diete variate sau luarea în considerare a unui supliment de metionină ar putea fi benefică.

Momentul și distribuția: Distribuirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei este crucială pentru o sinteză optimă a proteinelor musculare. Țintește spre 20-40 de grame de proteine ​​per masă, cu 3-4 mese distribuite uniform pe parcursul zilei. Această abordare ajută la menținerea unui echilibru pozitiv al proteinelor și susține repararea și creșterea continuă a mușchilor.

Consumul post-antrenament: Consumul de proteine ​​din mazăre în termen de 30 de minute până la 2 ore după antrenament poate ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare și a recuperării. În general, se recomandă o porție de 20-40 de grame de proteine ​​din mazăre după antrenament.

Factori individuali de luat în considerare:

- Obiective privind compoziția corporală: Dacă doriți să construiți masă musculară reducând în același timp acumularea de grăsime, este posibil să fie nevoie să consumați proteine ​​la limita superioară a intervalului recomandat.

- Intensitatea și frecvența antrenamentului: Sesiunile de antrenament mai intense și mai frecvente pot necesita un aport mai mare de proteine ​​pentru a susține recuperarea și creșterea musculară.

- Vârstă: Adulții mai în vârstă pot beneficia de un aport mai mare de proteine ​​pentru a combate pierderea masei musculare legată de vârstă (sarcopenie).

- Aport caloric total: Asigură-te că aportul de proteine ​​se încadrează în obiectivele tale calorice generale, indiferent dacă urmărești creșterea masei musculare, menținerea acesteia sau pierderea de grăsime.

Monitorizare și ajustare: Urmăriți-vă progresul și ajustați-văproteine ​​din mazăreaportul după cum este necesar. Dacă nu observați creșterea musculară dorită, este posibil să fie nevoie să creșteți aportul de proteine ​​sau să ajustați alți factori, cum ar fi aportul total de calorii sau intensitatea antrenamentului.

Dezavantaje potențiale ale aportului excesiv: Deși un aport ridicat de proteine ​​este în general sigur pentru persoanele sănătoase, consumul excesiv de proteine ​​din mazăre (sau orice sursă de proteine) poate duce la disconfort digestiv sau la un aport caloric inutil. Este important să găsiți echilibrul potrivit care să vă susțină obiectivele de dezvoltare musculară fără a provoca efecte adverse.

Nutrienți complementari: Rețineți că proteinele singure nu sunt suficiente pentru o creștere musculară optimă. Asigurați-vă că consumați și suficiente carbohidrați pentru energie și recuperare, precum și grăsimi esențiale pentru producerea de hormoni și sănătatea generală.

Urmând aceste îndrumări și ascultându-ți corpul, poți determina cantitatea optimă de proteine ​​din mazăre pe care să o consumi zilnic pentru creșterea masei musculare. Reține că nevoile individuale pot varia, iar consultarea cu un dietetician autorizat sau un nutriționist sportiv te poate ajuta să creezi un plan nutrițional personalizat, adaptat obiectivelor și cerințelor tale specifice.

 

Poate proteina din mazăre cauza efecte secundare sau probleme digestive?

Deși proteina din mazăre este în general bine tolerată de majoritatea persoanelor, este important să fii conștient de potențialele efecte secundare sau probleme digestive care pot apărea. Înțelegerea acestor potențiale preocupări te poate ajuta să iei o decizie în cunoștință de cauză cu privire la încorporarea proteinei din mazăre în dieta ta și la modul de atenuare a oricăror efecte adverse.

Probleme digestive frecvente:

1. Balonare: Unele persoane pot experimenta balonare atunci când introduc pentru prima dată proteine ​​din mazăre în dieta lor. Acest lucru se datorează adesea conținutului ridicat de fibre din mazăre, care poate provoca producerea de gaze în sistemul digestiv.

2. Gaze: Similar balonării, creșterea producției de gaze este un efect secundar frecvent atunci când se consumă proteine ​​din mazăre, în special în cantități mari sau atunci când organismul nu este obișnuit cu acestea.

3. Disconfort stomacal: În unele cazuri, persoanele pot experimenta un ușor disconfort stomacal sau crampe în timpul consumului.proteine ​​din mazăre, mai ales dacă au un sistem digestiv sensibil.

4. Constipație sau diaree: Pot apărea modificări ale tranzitului intestinal la introducerea unei noi surse de proteine. Unele persoane pot prezenta constipație din cauza conținutului crescut de fibre, în timp ce altele pot avea scaune mai moi.

 

Reacții alergice:

Deși alergiile la mazăre sunt relativ rare, ele există. Simptomele unei alergii la mazăre pot include:

- Reacții cutanate (urticarie, mâncărime sau eczeme)

- Simptome digestive (greață, vărsături sau dureri abdominale)

- Probleme respiratorii (respirație șuierătoare, tuse sau dificultăți de respirație)

Dacă suspectați o alergie la mazăre, este esențial să consultați un alergolog pentru un diagnostic și îndrumări corecte.

 

Dezechilibre nutriționale potențiale:

1. Riscul de gută: Proteina din mazăre este bogată în purine, care pot crește nivelul de acid uric din organism. Pentru persoanele predispuse la gută sau cu antecedente de gută, consumul excesiv de proteine ​​din mazăre poate exacerba simptomele.

2. Absorbția mineralelor: Mazărea conține fitați, care se pot lega de minerale precum fierul, zincul și calciul, reducând potențial absorbția acestora. Cu toate acestea, acest lucru nu este, în general, o problemă semnificativă, cu excepția cazului în care proteina din mazăre este consumată în cantități foarte mari sau ca unică sursă de proteine.

Atenuarea efectelor secundare:

1. Introducere treptată: Începeți cu cantități mici de proteine ​​din mazăre și creșteți treptat aportul pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze.

2. Hidratare: Asigurați un aport adecvat de apă atunci când consumați proteine ​​din mazăre pentru a ajuta la prevenirea constipației și a susține digestia.

3. Suplimente enzimatice: Luați în considerare administrarea de suplimente cu enzime digestive, în special cele care ajută la descompunerea carbohidraților complecși, pentru a reduce gazele și balonarea.

4. Dietă echilibrată: Includeți o varietate de surse de proteine ​​în dieta dumneavoastră pentru a asigura un profil echilibrat de aminoacizi și a reduce riscul de dezechilibre nutriționale.

5. Preparare corectă: Dacă folosiți pudră proteică din mazăre, amestecați-o bine cu lichidul pentru a preveni formarea de cocoloașe, care pot provoca disconfort digestiv.

6. Momentul consumului: Experimentați cu momentul consumului de proteine ​​din mazăre. Unele persoane pot considera că este mai ușor de digerat atunci când este consumată în timpul meselor, decât pe stomacul gol.

7. Calitatea contează: Alegeți calitate înaltă,proteină organică din mazăreproduse fără aditivi și substanțe de umplutură, care pot cauza probleme digestive suplimentare.

Variații individuale:

Este important de reținut că reacțiile individuale la proteina din mazăre pot varia foarte mult. În timp ce unii oameni pot să nu aibă deloc efecte secundare, alții pot fi mai sensibili. Factori precum dieta generală, sănătatea intestinală și sensibilitățile individuale pot juca un rol în cât de bine este tolerată proteina din mazăre.

 

Considerații pe termen lung:

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul pe termen lung de proteine ​​din mazăre este considerat sigur. Cu toate acestea, ca în cazul oricărei schimbări semnificative în dietă, este recomandabil să vă monitorizați starea de sănătate și să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți nelămuriri sau afecțiuni preexistente.

În concluzie, deși proteina din mazăre poate cauza unele probleme digestive sau efecte secundare la anumite persoane, acestea sunt în general ușoare și pot fi adesea atenuate prin introducerea și practicile de consum adecvate. Fiind conștient de potențialele efecte secundare și luând măsuri pentru a le minimiza, puteți încorpora cu succes proteina din mazăre în dieta dvs. pentru a vă susține obiectivele de dezvoltare musculară, menținând în același timp sănătatea și bunăstarea generală.

Bioway Organic Ingredients se dedică respectării unor standarde și certificări stricte de reglementare, asigurându-se că extractele noastre de plante respectă pe deplin cerințele esențiale de calitate și siguranță pentru aplicare în diverse industrii. Susținută de o echipă de profesioniști experimentați și experți în extracția plantelor, compania oferă clienților noștri cunoștințe și asistență valoroase din domeniu, permițându-le să ia decizii informate care se aliniază nevoilor lor specifice. Dedicată furnizării de servicii excepționale pentru clienți, Bioway Organic oferă suport prompt, asistență tehnică și livrare punctuală, toate orientate spre promovarea unei experiențe pozitive pentru clienții noștri. Înființată în 2009, compania s-a impus ca o companie profesionistă...Furnizor de pudră proteică din mazăre organică din China, renumită pentru produsele care au primit laude unanime din partea clienților din întreaga lume. Pentru întrebări legate de acest produs sau de orice alte oferte, persoanele sunt încurajate să contacteze managerul de marketing Grace HU lagrace@biowaycn.comsau vizitați site-ul nostru web la www.biowaynutrition.com.

 

Referințe:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. și Allaert, FA (2015). Suplimentarea orală cu proteine ​​din mazăre promovează creșterea grosimii musculare în timpul antrenamentului de rezistență: un studiu clinic dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, comparativ cu proteinele din zer. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB și van Loon, LJ (2018). Conținutul de proteine ​​și compoziția în aminoacizi a izolatelor proteice pe bază de plante disponibile comercial. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... și Antonio, J. (2017). Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine ​​și exerciții fizice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC și Johnson, KD (2019). Efectele proteinelor din zer față de cele din mazăre asupra adaptărilor fizice după 8 săptămâni de antrenament funcțional de mare intensitate (HIFT): Un studiu pilot. Sports, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM și Reed, KE (2018). Nu există nicio diferență între efectele suplimentării cu proteine ​​din soia față de proteinele animale asupra creșterii masei musculare și a forței ca răspuns la exercițiile de rezistență. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. și Walrand, S. (2019). Rolul proprietăților anabolice ale surselor de proteine ​​vegetale față de cele animale în susținerea menținerii masei musculare: o analiză critică. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... și Jäger, R. (2013). Efectele a 8 săptămâni de suplimentare cu proteine ​​din zer sau orez asupra compoziției corporale și performanței la exerciții fizice. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. și van Loon, LJ (2021). Răspunsul anabolic la ingestia de proteine ​​pe bază de plante. Medicină sportivă, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. și Lucia, A. (2019). Suplimentarea cu proteine ​​din carne de vită îmbunătățește compoziția corporală și performanța la exerciții fizice? O analiză sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice randomizate controlate. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA și van Loon, LJ (2015). Răspunsul anabolic al mușchilor scheletici la consumul de proteine ​​vegetale față de cele animale. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.